L’IDRATAZIONE

L’IDRATAZIONE

L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE

Ci stiamo addentrando nella parte dell’anno dove iniziano i primi caldi e con questi le prime gare di Crossfit, andiamo a dare un’occhiata all’idratazione, aspetto a cui non sempre viene data la giusta importanza.

In questo periodo dell’anno perdiamo molti liquidi, sia per i nostri allenamenti sia per la temperatura e qui l’idratazione gioca un ruolo importantissimo sulle nostre prestazioni. Molte persone pensano che le performance si ottengono solo grazie all’alimentazione, infatti molti si interessano solo a cosa o quanto mangiare.

Ma dobbiamo tenere d’occhio l’idratazione, perché per chi non lo sapesse, noi siamo fatti d’acqua, i nostri muscoli sono composti per il 75% di acqua. Nell’organizzazione di una dieta, intesa come corretta alimentazione o meglio alimentazione equilibrata, il bilancio dei liquidi è importantissimo.

Eppure è raro vedere atleti assumere liquidi seguendo una programmazione, di solito si aspetta sempre di sentire la sete. Essere idratati al momento giusto influisce molto nella performance e nel recupero, specialmente dopo sforzi intensi come quelli che sopportiamo durante una sessione di allenamento di Crossfit. (LINK ARTICOLO RECUPERO)

Non esiste uno schema standard per l’idratazione ma si tiene conto di più fattori tipo lo sforzo fatto, la durata, l’ambiente e naturalmente il fisico dell’atleta.

Il corpo umano contiene anche dal 4% al 5% di elettroliti e vari minerali, molti dei quali partecipano a quasi tutti i processi metabolici, nello sport intervengono nella contrazione muscolare e al funzionamento del sistema nervoso. Molte ricerche hanno infatti dimostrato che una carenza di elettroliti può portare ad una diminuzione della performance. Quindi bisogna regolare l’idratazione, in una persona normale solitamente si devono introdurre dai 2lt ai 2.4lt. Sintetizzando possiamo dire che quello che perdiamo con la sudorazione e lo sforzo deve essere reintegrata almeno alla pari.

 

QUANTO BERE

 

La quantità di liquidi dipende da quanto sudore è stato eliminato durante lo sforzo, nel dubbio è sempre meglio l’iperidratazione che la disidratazione.

 Occorre sapere che oltre i 600mL/ora di liquidi si è oltre la soglia di assorbimento intestinale quindi bere di più non servirebbe. La prima cosa che bisogna sapere, per regolarsi con il quantitativo da bere, è il volume urinario, che dovrebbe attestarsi oltre i 3 litri al giorno.

Durante i pasti invece i liquidi andrebbero limitati per evitare una eccessiva diluizione dei succhi digestivi. Per un’ottima performance dobbiamo programmare l’inizio dell’idratazione almeno 24 ore prima dello sforzo, due ore prima della performance invece dobbiamo introdurre un massimo di 500ml mentre durante l’esercizio dovremmo bere ad intervalli regolari cosi da equilibrare le perdite.  

L’uso di bevande con l’aggiunta di carboidrati o elettroliti è consigliato per un esercizio che si protrae almeno per 60/90 min.

Durante un allenamento che supera l’ora è consigliabile mangiare carboidrati per ritardare la fatica. Subito dopo l’allenamento è consigliato, oltre all’idratazione anche il reintegro di carboidrati, per questo potrebbero venire in aiuto delle bevande contenente carboidrati come per esempio FitAid che abbiamo provato in quest’articolo (LINK RECENSIONE) o in alternativa mangiare cibi solidi che li contengano.