5 ESERCIZI IMPORTANTI PER UNA FORZA INARRESTABILE – LA PRESA

5 ESERCIZI IMPORTANTI PER UNA FORZA INARRESTABILE – LA PRESA

 SOURCE: CROSSFIT INC.

 

Una presa più forte migliorerà le tue abilità di sollevamento pesi oltre ad aumentare la forza dell’avambraccio e ridurre la possibilità di lesioni.

La forza della presa è un’area sottovalutata nel Crossfit, anche se è un aspetto essenziale del fitness funzionale. Quasi ogni esercizio può essere migliorato con un grip simile ad una morsa, e ti può aiutare a raggiungere precisione, controllo e tecnica.

Ad esempio, pensa al deadlift, ai Toes to Bar o ai Pull Ups. Una presa debole o sbagliata ti farà perdere potenziale in tutti questi esercizi. Soprattutto nel Deadlift, spesso si lascia cadere il bilanciere per colpa della presa più che per mancanza di forza.

 

LA FORZA DELLA PRESA È ALTAMENTE FUNZIONALE

 

Nella vita di tutti i giorni hai costantemente bisogno di una forte presa, ad esempio quando porti una borsa o apri una bottiglia. E comunque, una stretta di mano con una buona presa è segno di una persona sicura delle sue potenzialità!

Katrin Davidsdottir mostra tenacia mentale e una forza di presa impressionante

 

Rafforzare la presa è molto importante perché ha un enorme impatto sul tuo allenamento! Oltre ad aiutarti a controllare e spostare più peso, a raggiungere intervalli di ripetizioni più elevati come nei Pull Up e migliorare le salite in corda, ti aiuterà anche a evitare ferite e ad abbassare il rischio di lesioni, come ad esempio la tendinite (infiammazione di un tendine).

 

I TRE DIVERSI TIPI DI PRESA

 

  • Crush grip: il movimento quando si afferrano oggetti e si chiudono le dita contro una resistenza; è usato per dare una stretta di mano.
  • Pinch grip: le dita sono su un lato mentre il pollice è sull’altro lato di un oggetto. Può essere statica o dinamica e viene utilizzata per tenere un disco tra le dita e il pollice.
  • Support grip: hai bisogno di questa presa quando porti una borsa o trattiene qualcosa per un tempo più lungo e quando esegui i Deadlifts.

I vantaggi di una presa forte sono molto pratici. Migliorare la tua presa ti permetterà di sollevare più peso quando fai esercizi con un movimento di trazione e sarai in grado di completare più ripetizioni ininterrotte.

 

 

5 ESERCIZI PER MIGLIORARE LA FORZA NELLA PRESA.

 

  • PINCHES GRIP (presa a pizzico)

Prendi due dischi che sono piatti su un lato in modo da poterli tenere insieme. Parti dal pavimento e prendili mentre ti alzi. Tieni i gomiti leggermente piegati il più a lungo possibile e rimettili giù. Inizia con piatti leggeri e usa quelli più pesanti mentre inizi a progredire.

  • KETTLEBELL SWINGS (oscillare i kettlebell)

Mantieni la larghezza delle tue spalle, le ginocchia leggermente piegate, tieni il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani e sollevalo, poi lascialo oscillare dietro le gambe.

 

  • FARMER WALK (la camminata del contadino)

Prendi due kettlebell o due pesi, uno per mano e attraversa la stanza più a lungo che puoi. Ripetere su varie distanze e aumentare gradualmente il peso.

 

  • TOWEL PULL-UP

Avvolgi un asciugamano attorno a una barra per le trazioni e prendi una estremità per mano, poi fai i pull-up come al solito (la barra sarà molto più spessa del solito).

 

  • HAND GRIPPERS

 

Si trovano facilmente online e hanno vari tipi di tensione. Puoi eseguire ripetizioni chiudendo o cercare di tenerlo chiuso il più a lungo possibile. Inizia con una pinza più leggera e usa una maggiore resistenza per migliorare la tua forza.

 

 

 

 

HOOK GRIP

 

La hook grip è una parte essenziale del sollevamento pesi. Se non la usi, inizia e vedrai i tuoi pesi salire.

Anche se all’inizio sembrerà molto strano, resisti e continua ad allenarti con questa presa, in poche settimane diventerà naturale per te e per il tuo corpo.

  • Hook Grip fornisce sicurezza per il sollevamento pesi.
  • Impedisce alla barra di rotolare nella mano (effetto rollio).
  • La hook Grip riduce il rischio di dolori alla mano.

 

LA TECNICA NELLA HOOK GRIP

 

Il pollice viene posizionato prima sulla barra e l’indice e il medio si chiudono sopra. Entrambe le mani devono essere nella posizione di top position. Assicurati che le due dita possano bloccare il pollice e ottenere una buona presa sulla barra del bilanciere.

 

tecnica di presa hook grip

 

In contrasto con la presa alternata (su un Deadlift per esempio) la posizione della tua schiena è più allineata e stai tirando simmetricamente. La pressione è bilanciata tra entrambe le braccia e quindi il rischio di lesioni è ridotto.

Questo riduce anche il rischio nel tempo di squilibri muscolari che possono svilupparsi usando sempre le stesse posizioni.

Soprattutto all’inizio dovresti mettere del nastro intorno al pollice come protezione per la tua pelle, poiché ci vuole un po’ di tempo per abituarsi alla hook grip.

Intensifica i tuoi esercizi nel tempo, ma lentamente, in modo da non sovraccaricare i muscoli, cura sempre la posizione del polso e inizia con poche ripetizioni fino a quando la tua presa non si è rafforzata.

 

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